Побороть хроническую усталость помогут распорядок дня, рациональное питание и контроль стресса.
Чувство усталости часто может быть симптомом серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни. К счастью, многие из них легко исправить. В этой статье мы собрали 7 факторов, способных вызвать усталость.
Сидячий образ жизни
Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии. Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом. Люди с синдромом хронической усталости (СХУ), как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований показал, что тренировки могут снизить утомляемость у людей с СХУ. Чтобы повысить уровень своей энергии, смените сидячий образ жизни на более активный.
Недостаток качественного сна
Недостаток сна — одна из наиболее очевидных причин усталости. Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии. После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы позволить вашему мозгу пройти все стадии каждого цикла сна. Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость. Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии.
Сон в неподходящее время
Помимо недостаточного сна, сон в неподходящее время также может снизить вашу энергию. Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла. Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время. Более того, даже бодрствование ночью в течение суток или двух может вызвать усталость. По возможности лучше спать ночью.
Недостаточно калорий
Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения. Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище. Тело использует их для движения и таких процессов. Когда вы едите слишком мало калорий, метаболизм перестраивается в целях экономии энергии, что может сопровождаться чувством усталости. Кроме того, когда ваше потребление калорий слишком низкое, очень трудно удовлетворить ваши потребности в макронутриентах, витаминах и минералах. Если вы задались целью сбросить лишний вес и для этого урезаете свой рацион, позаботьтесь о том, чтобы ваш дефицит калорий был умеренным — 15-20 процентов от вашего уровня поддержания.
Недостаточно белка
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости. Этот макронутриент выполняет много функций в вашем теле. Чтобы поддерживать метаболизм на должном уровне и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка с каждым приемом пищи. Также чувство усталости и сонливость могут возникать после употребления большой порции углеводов: здесь мы подробно писали, почему это происходит.
Недостаточно воды
Хорошая гидратация важна для поддержания хорошего уровня энергии. Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем теле каждую секунду, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить. Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности концентрироваться. В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли один процент своей массы тела за счет жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, оставаясь при этом хорошо гидратированным. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
Высокий уровень стресса
Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни. Хотя стресс — нормальное явление, в нескольких исследованиях его чрезмерный уровень связывают с утомляемостью. Хотя в нашей жизни крайне сложно избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления своим состоянием может помочь не чувствовать себя полностью истощенным. Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.